Selen là một nguyên tố hiếm, mặc dù hàng ngày cơ thể cần một số lượng rất ít selen nhưng lại đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Bình thường, nên chọn cách bổ sung selen qua đường ăn uống bằng những thực phẩm có chứa nhiều selen. Chỉ khi có chỉ định của bác sĩ mới dùng các loại thuốc uống bổ sung.
Selen là một trong các nguyên tố vi lượng có mặt ở hầu hết các mô và có ảnh hưởng to lớn đến quá trình sinh lý, sinh hóa của cơ thể. Kết quả nghiên cứu đến nay chắc chắn một điều rằng: việc cung cấp đầy đủ selen là điều kiện tiên quyết để có một cơ thể khỏe mạnh.
1. Lượng selen được khuyến nghị hàng ngày
Lượng selen con người cần phụ thuộc vào độ tuổi của họ. Các yếu tố khác bao gồm có đang mang thai hay đang cho con bú. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), khuyến nghị lượng selen hàng ngày cơ thể cần được cung cấp như sau:
Trẻ sơ sinh 0-6 tháng tuổi: 15mcgTrẻ sơ sinh 7-12 tháng: 20mcgTrẻ 1-3 tuổi: 20mcgTrẻ 4-8 tuổi: 30mcgTrẻ 9-13 tuổi: 40mcgTừ 14-18 tuổi: 55mcgNgười lớn: 55 mcgPhụ nữ mang thai: 60 mcg.
Thực phẩm giàu selen giúp tăng cường miễn dịch.
2. Những biểu hiện của cơ thể khi thiếu hụt selen
2.1 Thiếu selen gây mệt mỏi
Triệu chứng không đặc hiệu này lại khá phổ biến với một số bệnh thiếu hụt khoáng chất. Nó cũng thường là biểu hiện đặc trưng của thiếu selen và có thể liên quan đến vai trò của khoáng chất này đối với chức năng tuyến giáp bình thường của cơ thể.
“Sương mù não” có thể xảy ra nếu lượng selen trong cơ thể giảm xuống đủ thấp để gây ra tình trạng thiếu hụt. Triệu chứng này cũng không đặc hiệu nhưng có thể giúp bác sĩ chẩn đoán khi kết hợp với các triệu chứng lâm sàng khác.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức selen thấp có liên quan đến chức năng kém hơn trong các bài kiểm tra nhận thức của người lớn tuổi.
3.3. Hệ thống miễn dịch suy yếu
Hàm lượng selen thấp có thể khiến cơ thể dễ mắc các bệnh truyền nhiễm hoặc thậm chí biến các mầm bệnh vô hại khác thành những căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng.
Nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt selen làm tăng khả năng gây độc cho tim của virus, một tình trạng trong đó có tổn thương cơ tim có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu.
4.4. Rụng tóc
Hormone tuyến giáp đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và tái tạo tóc. Nếu không có selen, việc sản xuất hormone tuyến giáp bị chậm lại. Các tế bào trong nang tóc phản ứng với sự sụt giảm hormone tuyến giáp này và tóc có thể rụng nhanh hơn bình thường.
Thiếu hụt selen có thể gây ra tình trạng rụng tóc.
5.5. Yếu cơ
Các rối loạn cơ xương gây yếu, đau và mệt mỏi đã được báo cáo ở những bệnh nhân có mức selen thấp. Yếu cơ cũng có thể xảy ra với những bệnh nhân được nuôi dưỡng qua đường tĩnh mạch vì dinh dưỡng dạng lỏng có xu hướng ít vi chất dinh dưỡng này.
6.6. Vô sinh
Sự thiếu hụt selen không chỉ có thể gây ra các vấn đề về vô sinh mà còn có thể gây ra các vấn đề khác về sức khỏe đối với phụ nữ đang trong quá trình mang thai.
Có mối tương quan giữa mức selen và khả năng sinh sản , nhưng mức độ thấp trong giai đoạn đầu của thai kỳ cũng có liên quan đến sảy thai, sinh con nhẹ cân và tổn thương hệ thống miễn dịch và thần kinh của thai nhi.
3. Một số thực phẩm có hàm lượng selen phong phú tốt cho người bệnh hậu COVID-19
3.1 Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là nguồn cung cấp selen dồi dào nhất. Một nắm nhỏ chứa một lượng khổng lồ 544,4μg selen, gấp gần mười lần giá trị hàng ngày. Tuy nhiên, nếu lạm dụng và sử dụng quá nhiều có thể dẫn đến tiêu chảy, hôi miệng, rụng tóc… Do đó, nếu thích ăn quả hạch Brazil, hãy nhớ hạn chế ăn một vài lần mỗi tuần. Quả hạch Brazil cũng có hàm lượng magiê khá cao, với 25% mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị cho khoảng 29g quả hạch.
3.2 Thịt bò giúp tăng cường miễn dịch hậu COVID-19
Thịt đỏ có hàm lượng dinh dưỡng cao, phần lớn là do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Đây là nguyên nhân dẫn đến tình trạng cholesterol cao , xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên, thịt bò nạc lại cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị khác cho cơ thể, vì vậy nó có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nếu ăn điều độ. Thịt bò chứa nhiều vitamin B12, rất quan trọng cho việc tạo ra năng lượng và dẫn truyền thần kinh, cùng với sắt và protein. Thịt bò cũng giàu selen. Một miếng bít tết 170g cung cấp 61,2μg selen.
Một cách để thưởng thức thịt và đảm bảo những lợi ích dinh dưỡng là áp dụng chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Lúc này rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò là thành phần trung tâm của đĩa ăn, thịt và protein động vật như một phần nhỏ thay vì phục vụ có đầy đủ thịt với rau và ngũ cốc.
3.3 Thịt lợn
Thịt lợn và các sản phẩm từ thịt lợn thực sự có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả selen. Thịt lợn nạc là nguồn cung cấp selen tốt nhất, mỗi 170g thịt lợn cung cấp khoảng 80μg selen, gần 150% giá trị hàng ngày. Cơ thể cũng sẽ nhận được một lượng lớn biotin, một loại vitamin rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe của tóc , da và móng tay. Nếu không thích ăn thịt lợn, thịt nạc dăm bông cũng là một nguồn selen lành mạnh và sườn cũng sẽ cung cấp một lượng lớn selen cho cơ thể.
3.4 Thịt gà
Thịt gà là một nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời, bao gồm các axit amin như trytophan, có thể giúp ngủ ngon vào ban đêm. Một ức gà nặng 175g chứa khoảng 100% giá trị selen hàng ngày. Gà tây cũng rất giàu selen, một khẩu phần 175g gà tây nạc xay có khoảng 96% giá trị hàng ngày.
3.5 Cá
Cá là một nguồn protein tuyệt vời, và các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như axit béo omega-3 chống viêm , giúp giảm viêm trong cơ thể và hỗ trợ chức năng tim mạch và não. Cá ngừ vây vàng đặc biệt có hàm lượng selen cao, chứa khoảng 92mcg trong một khẩu phần 85g. Cá mòi, cá rô phi, cá hồng, cá hồi và cá bơn cũng là những nguồn cung cấp selen dồi dào.
Cá hồi là nguồn cung cấp selen dồi dào.
3.6 Hàu
Hàu là một thực phẩm được biết đến có hàm lượng kẽm ấn tượng, nhưng chúng cũng rất giàu selen. Một khẩu phần hàu 85g chứa 130,9μg selen (238% giá trị hàng ngày). Ngao cũng là nguồn thực phẩm chứa lượng selen dồi dào, trai và tôm hùm cũng chứa hơn 100% giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn. Các loại hải sản khác, cũng rất giàu khoáng chất này.
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng với trứng sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng chất dinh dưỡng như protein, biotin và vitamin D đảm bảo cho một ngày hoạt động của cơ thể. Một quả trứng cũng chứa gần một phần ba giá trị hàng ngày của selen, vì vậy hãy luộc, nướng hoặc rán trứng để thu được lượng chất dinh dưỡng dồi dào này.
3.8 Phô mai
Đối với những người thích ăn sữa, có thể nhận được một lượng selen khổng lồ trong pho mát. Một cốc cung cấp khoảng 20mcg, hoặc 30 phần trăm giá trị hàng ngày. Ăn phô mai cũng sẽ giúp cơ thể nhận được protein, canxi và melatonin, có thể giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.
3.9 Nấm đông cô
Nấm rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin D và magiê. Chúng cũng là một nguồn selen tuyệt vời. Một chén nấm đông cô nấu chín chứa 36mcg, chiếm 65% giá trị hàng ngày.
3.10 Đậu phụ
Đậu phụ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm canxi, protein và sắt. Nó cũng giàu chất chống ôxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật. Đó là lý do tại sao chế độ ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh viêm nhiễm. Một chén đậu phụ chứa 43,8μg selen hoặc 80% giá trị hàng ngày. Nếu bạn thích các loại đậu khác, bạn cũng có thể nhận được một lượng selen khá lớn trong đậu xanh.
