 |
Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm huyết áp cao |
Hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến việc giảm huyết áp và do đó giảm nguy cơ tim mạch. Đi bộ để kiểm soát huyết áp của bạn, bao gồm đi bộ ngoài trời tuyệt vời và trên máy chạy bộ.
Tiến sĩ Mahmoud Al Rifai, thành viên của trường Cao đẳng Tim mạch của Mỹ, người đã tham gia vào nhiều nghiên cứu về nguy cơ tim mạch, cho biết: “Chúng tôi thường khuyên bệnh nhân của mình tham gia vào các hoạt động thể chất từ mức độ trung bình đến mạnh và có thể bao gồm cả đi bộ.”
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bện của Mỹ (CDC), tăng huyết áp ảnh hưởng đến 47% dân số Mỹ. Hơn nữa, CDC ước tính rằng, chỉ có một trong bốn người bị tăng huyết áp được kiểm soát tình trạng của họ. Rõ ràng, việc tìm ra một cách đáng tin cậy và nhất quán để giữ huyết áp của bạn lành mạnh là quan trọng hơn bao giờ hết.
Đi bộ có thể làm giảm huyết áp
 |
Luôn nhớ uống nhiều nước khi đi bộ hoặc chạy |
Các nghiên cứu cho thấy rằng, đi bộ có thể làm giảm huyết áp. Một đánh giá có hệ thống, được xuất bản trong Cơ sở dữ liệu tóm tắt các đánh giá về hiệu ứng, các thử nghiệm cho thấy tác dụng tốt của việc đi bộ đối với bệnh tăng huyết áp. Các tác giả kết luận: “Đã có bằng chứng về tác dụng có lợi của việc đi bộ trong việc giảm huyết áp tâm thu hoặc huyết áp tâm trương, hoặc cả hai”.
Một đánh giá khác, được công bố trên tạp chí Y học Dự phòng của Mỹ, đã tìm thấy bằng chứng cho thấy những người thực hiện chương trình đi bộ nhanh thường xuyên cải thiện một số yếu tố nguy cơ đã biết đối với bệnh tim mạch - bao gồm cả huyết áp cao.
Đi bộ đúng cách như thế nào?
Theo Tiến sĩ Al Rifai, đi bộ làm giảm trương lực của mạch máu. Ông giải thích: “Các mạch máu được bao quanh bởi những gì gọi là tế bào cơ trơn. Và đây là những tế bào cơ có thể co lại và thư giãn. Đi bộ được cho là làm giảm trương lực của mạch máu.”
Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ, người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình 150 phút hoặc 75 phút cho tim mạch mỗi tuần. Đây có vẻ là một con số cao nhưng bạn có thể đạt được mục tiêu này bằng cách tập thể dục trong 30 phút, 4-5 ngày một tuần.
Nâng tạ, bơi lội và chạy làm giảm huyết áp, và đi bộ cũng có tác dụng tương tự. Trong một đánh giá về 73 thử nghiệm được công bố trong Thư viện Cochrane, các nhà nghiên cứu kết luận: “Phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng đi bộ cường độ vừa phải, 3-5 lần mỗi tuần, thời gian từ 20 đến 40 phút và 150 phút mỗi tuần trong khoảng ba tháng có thể có tác dụng giảm huyết áp.”
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Hypertension Research đã tìm thấy bằng chứng xác thực rằng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu ở các đối tượng nam trung niên.
Có thể làm gì khác để giảm huyết áp?
Tiến sĩ Al Rifai cho rằng, bước đầu tiên để giảm huyết áp là thông qua các biện pháp can thiệp lối sống trị liệu. Ông nói: “Hoạt động thể chất là rất quan trọng, bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất, chẳng hạn như làm việc trên sân hoặc đi lên cầu thang và tập thể dục chuyên dụng như chạy bộ, bơi lội, cử tạ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có một trong những chai nước tốt nhất để bạn có thể luôn đủ nước trong quá trình tập luyện.”
Ngoài ra, Tiến sĩ Al Rifai cho biết, bạn cũng có thể giảm huyết áp bằng cách giảm lượng muối ăn vào. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Điện giải và Huyết áp nhận thấy: “Việc giảm lượng muối trong chế độ ăn uống từ mức tiêu thụ trung bình toàn cầu hiện tại là 9-12 g / ngày xuống mức khuyến nghị dưới 5-6 g / ngày sẽ có những tác động có lợi lớn đối với sức khỏe tim mạch.”
Cuối cùng, bạn có thể giảm huyết áp bằng cách giảm cân. Tiến sĩ Al Rifai nói: “Bản thân việc giảm cân có thể dẫn đến giảm huyết áp đáng kể. Có bằng chứng để chứng minh điều đó: trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hypertension , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giảm 1kg trọng lượng có liên quan đến việc giảm huyết áp khoảng 1 mm Hg.”
