Hãy đi bộ. Đi bộ là cách thật sự tốt để giúp cơ thể khỏe mạnh. Khi bạn tăng cường độ, lợi ích của nó cũng tăng theo. Bạn có biết rằng, đi bộ là một môn thể thao thi đấu của Thế Vận Hội Olympic hơn 90 năm qua? Ai là người đi bộ hoặc chạy thường xuyên sẽ có chung câu hỏi tốc độ như thế nào sẽ tốt hơn? Với một số người, thì đi bộ nhanh còn có tác dụng tốt hơn chạy. Dưới đây là những thông tin về cách mà cơ thể phản ứng với những môn thể thao khác nhưng có tính chất tương tự nhau.
Đi bộ và Chạy
Đi bộ và chạy, điều gì tốt hơn cho sức khỏe?
Đi bộ là một trong những cách tốt nhất để có sức khỏe và năng động. Ngay cả chỉ cần đi bộ theo cách thông thường cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho sức khỏe nếu bạn thực hiện nó trong một thời gian dài.
Các nghiên cứu của Đại học Colorado và Đại học Massachusetts đã tìm ra rằng đi bộ thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh động mạch ngoại biên và giảm khả năng bị cảm lạnh xuống đến 25% so với người không đi bộ.
Một nghiên cứu sâu hơn của Đại học Pittsburgh tiết lộ, với 30 – 60 phút đi bộ mỗi ngày, người thừa cân có thể giảm cân. Như vậy, những khác biệt lớn giữa đi bộ và chạy là gì?
Nhiều người cho rằng chạy tác dụng tốt hơn đi bộ. Điều này nghe có vẻ hợp lý vì bạn cần thêm năng lượng và chuyển động khi chạy. Việc sử dụng năng lượng nhiều hơn giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn, trong khoảng cách ngắn hơn.
Lượng calo đốt cháy khi chạy 4.5km cũng chỉ tương đương với lượng calo đốt cháy khi đi bộ 8km. Một nghiên cứu của Phòng thí nghiệm quốc gia Lawrence Berkeley, Mỹ đã cho thấy, với cùng một lượng calo bị đốt cháy thì lợi ích tác động lên cơ thể là như nhau. Điều đó có nghĩa, chính năng lượng dành cho việc tập thể dục mới tạo ra sự khác biệt lớn nhất cho cơ thể.
Nghiên cứu trên kéo dài 6 năm, với sự tham gia của gần 50.000 người, trong đó có khoảng 33 nghìn người chạy và 15 nghìn người đi bộ. Cả hai hoạt động này đều giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, cholesterol cao, và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Hướng dẫn các hoạt động thể chất mà Bộ Y Tế Hoa Kỳ công bố gần đây đã nói rằng, mỗi người cần tối thiểu 75 đến 150 phút tập luyện cường độ cao hoặc 150 – 300 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần. Cường độ vận động càng thấp thì thời gian tập càng cần dài hơn.
Chạy có ảnh hưởng đến khớp không?
Mặc dù chạy là hoạt động có cường độ cao hơn đi bộ, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, chạy không có nghĩa là nguyên nhân hoặc làm nặng thêm các bệnh về khớp. Một nghiên cứu năm 2013 dựa trên các dữ liệu thu thập của Nghiên cứu Sức khỏe quốc gia về chạy đã ghi nhận rằng những người chạy tối thiểu 2km mỗi ngày sẽ giảm 15% nguy cơ viêm xương khớp và giảm 35% nguy cơ cần thay khớp háng.
Một nghiên cứu năm 2017, công bố trên Tạp chí Chăm sóc và Nghiên cứu bệnh Viêm khớp đã lưu ý rằng, trong hai nhóm Người không chạy và Người chạy, chỉ có 53% người chạy, so với 59% người không chạy, bị viêm xương khớp ở đầu gối. Con số này sẽ giảm xuống là 51% nếu người chạy bộ tăng cường độ chạy của họ lên.
Một trong những lý do chính của việc giảm thiểu rủi ro viêm khớp khi chạy là khi trọng lượng cơ thể giảm thì áp lực tác động lên các khớp cũng giảm đáng kể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không thúc ép bản thân quá mức khi chạy. Chạy bộ tuy có lợi nhưng lại là môn thể thao có thể gây chấn thương, đặc biệt là nếu chạy ở địa hình gập ghềnh và chạy cường độ cao khi chưa quen.
Cách tốt nhất để chuyển từ đi bộ sang chạy bộ: Chạy trong khu vực địa hình an toàn mà bạn đã quen và tăng tốc từ từ để bạn có thể duy trì tốc độ thoải mái. Nếu bạn đang tìm kiếm một hoạt động tốt nhất, và cũng dễ nhất, thì bạn cần tìm đến một giải pháp trung gian. Vậy bài tập tốt nhất dành cho bạn là gì?
Tăng tốc độ đi bộ
Hóa ra đi bộ tốc độ nhanh rất tốt trong khi lại dễ dàng hơn chạy bộ. Tốc độ đi bộ trung bình là 4,5km/h, trong khi tốc độ của đi bộ nhanh là khoảng 9km/h. Bất kì tốc độ nào nhanh hơn sẽ được coi là chạy bộ. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, cường độ mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào các điều kiện địa hình và các yếu tố khác.
Bước nhanh, tăng tốc độ sau những khoảng thời gian đều đặn là cách tuyệt vời để rút ngắn thời gian đi bộ của bạn. Đi bộ nhanh cũng làm tăng nhịp tim ở mức độ vừa phải, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp và cholesterone cao, chưa kể, nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ thông thường.
Tuy nhiên, mục tiêu của đi bộ tốc độ là sự linh hoạt, sức bền và khỏe mạnh. Nó đòi hỏi các bức nhanh, dài, và do đó sẽ làm tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc. Đi bộ cũng là môn thể thao ít gây chấn thương vì tốc độ di chuyển được kiểm soát. Bạn nên bắt đầu với 20 phút đi bộ tốc độ trung bình 6 ngày trong tuần, một ngày đi bộ chậm với cường độ thấp để đảm bảo không bị kéo giãn cơ, hoặc đau. Hãy tập luyện dần dần và thận trọng khi tăng cường độ. Tuy nhiên, nếu trong một ngày bạn muốn chạy thay vì đi bộ, hay muốn nghỉ một hôm, bạn cũng có thể linh hoạt. Vì trên tất cả, bạn tập luyện để giúp mình thấy thoải mái và hạnh phúc cơ mà.
Ngay cả chỉ với 4 giờ tập mỗi tuần cũng đủ để sức khỏe của bạn thay đổi rất nhiều, dù bạn không cần thay đổi lối sống nào nữa. Bà Doireanna Maddock thuộc tổ chức Tim Mạch Anh Quốc đã nói: “Dù đi bộ, chạy, hay đi bộ nhanh, duy trì hoạt động giúp kiểm soát cân nặng, giảm huyết áp, giảm cholesterone, và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.”
