 |
Ăn sáng là bữa ăn tốt nhất. |
Đứng trên góc độ nghiên cứu của y học hiện đại, cơ thể con người sau một giấc ngủ đêm đã tiêu hóa hết toàn bộ số năng lượng ngày hôm trước nạp vào.
Theo các nghiên cứu Trung Quốc, có khoảng 38,54% dân số không thể kiên trì ăn bữa sáng mỗi ngày, 4,16% dân số bỏ hoàn toàn bữa sáng. Không có thời gian, không muốn ăn, giảm cân… là những lí do thường thấy của việc bỏ ăn sáng. Nhưng việc thường xuyên bỏ bữa sáng rất nguy hiểm, làm ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan nội tạng:
Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Theo một số nghiên cứu, bỏ bữa sáng có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tất nhiên, điều này cũng phụ thuộc vào những gì bạn ăn trong bữa sáng. Tăng nguy cơ xơ vữa động mạch: Một nghiên cứu của Đại học Tim mạch Mỹ cho biết không ăn sáng dẫn đến việc tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, hoặc thu hẹp và xơ cứng động mạch do tích tụ mảng bám. Gây nguy hiểm cho tim: Theo báo cáo khoa học của Hiệp hội Tim mạch Mỹ về thời gian và tần suất bữa ăn, bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp.
Để tăng sức khỏe tim mạch, hãy thêm một số thực phẩm đặc biệt tốt cho tim vào bữa sáng của bạn. Tăng mức độ căng thẳng : Theo một nghiên cứu từ năm 2015, những phụ nữ bỏ bữa sáng có mức độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, cao hơn bình thường. Nếu là người dễ bị stress, nên ăn nhiều bữa nhỏ trong suốt cả ngày, bao gồm cả bữa sáng. Cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho cả ngày: Một bữa ăn chất lượng nên có đủ các chất canxi, kali, sắt, vitamin D và chất xơ. Những thứ này thường được tìm thấy trong các thực phẩm ăn sáng (ngũ cốc nguyên hạt với sữa) mà nhiều người thường bỏ qua trong các bữa ăn.
Ăn như nào là đủ?
Năng lượng của bữa sáng nên chiếm từ 25-30% tổng năng lượng trong ngày. Nhu cầu năng lượng của từng người phụ thuộc vào tuổi, chiều cao, giới tính và cường độ lao động.
* Ở trẻ em, tính theo công thức:
Trẻ dưới 10kg: E = 100 n Từ 10-20kg: E = 1.000 + 50 (n-10) Trên 20kg: E = 1.500 + 25 (n-20), trong đó, E là tổng nhu cầu năng lượng một ngày, n là cân nặng lý tưởng (CNLT ) theo tuổi của trẻ tính bằng kg.
* Ở người lớn, có thể khái quát như sau :
Lao động nhẹ: 25-30 kcal/kg CNLT/ngày. Lao động trung bình: 30-35 kcal/kg CNLT/ngày. Lao động nặng: 40-45 kcal/kg CNLT/ngày.
Lưu ý : Số đầu cho nữ, số sau cho nam.
* Cách tính cân nặng lý tưởng :
CNLT = [Chiều cao (cm) – 100] x 0,9
Ví dụ: (155cm – 100cm) x 0,9 = 49,5kg
Với nữ lao động nhẹ sẽ cần: 25 x 49,5 = 1.237,5 kcal/ngày Và như vậy bữa ăn sáng cần khoảng 310 kcal (25% của tổng năng lượng trong ngày).
Các nghề thuộc nhóm lao động trí óc, học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng, hưu trí... (hoạt động thể lực liên tục dưới 6 giờ mỗi ngày) thuộc nhóm lao động nhẹ.
Lao động chân tay như công nhân đứng máy 8 giờ/ngày, phụ hồ, khuân vác, đạp xích-lô, làm việc nhà liên tục trên 6 giờ mỗi ngày... thường ở nhóm lao động trung bình.
Lao động nặng thường chỉ có ở những vận động viên thể thao chuyên nghiệp ở một số bộ môn với thời gian tập luyện nặng và thi đấu kéo dài, phu khuân vác bến cảng làm việc liên tục trên 8 giờ mỗi ngày.
Để có bữa điểm tâm đủ chất
Vì ăn sáng là bữa chính nên cần có đủ bốn nhóm thực phẩm: Bột đường (cơm, cháo, bún, mì, phở, xôi, khoai…), đạm (thịt, cá, tôm, trứng, đậu hũ…), chất béo (dầu, mỡ, bơ) và rau, củ, quả.
Sau khi tính ra năng lượng cần thiết cho bữa sáng của mình, bạn có thể lựa chọn và thay đổi các món ăn có mức năng lượng khác nhau. Thông thường, năng lượng bữa sáng dao động từ 200-800 kcal, trung bình 400-500 kcal, tùy từng người. Bữa sáng nên có thịt, cá, trứng, đậu…cung cấp các a-xít amin cần thiết cho hoạt động não bộ, tăng tính năng động. Nếu chỉ ăn tinh bột như bánh, khoai, cơm… rất dễ gây buồn ngủ. Nếu thiếu rau thì thay bằng trái cây cho bữa sáng.
