Để có thể kiểm soát cholesterol ở mức lý tưởng, bạn nên áp dụng các biện pháp cụ thể.
Cholesterol: loại nào xấu, loại nào tốt?
Cholesterol là một loại mỡ trong máu, dính giống như sáp, được gan sản xuất ra để thực hiện nhiều chức năng quan trọng cho cơ thể. Cholesterol có 2 loại viết tắt là HDL và LDL. Thực tế, cơ thể vẫn cần một lượng cholesterol nhất định để hoạt động, đó là loại cholesterol tốt (HDL). Trong khi đó, LDL lại là loại cholesterol xấu vì nó làm gia tăng mỡ trong máu gây nên các mảng xơ vữa và làm tắc nghẽn mạch máu, từ đó dẫn đến các bệnh tim mạch.
Lượng cholesterol này dễ dàng tăng lên khi bạn nạp vào cơ thể quá nhiều chất béo bão hòa, dễ tìm thấy trong mỡ động vật. HDL trong máu lại có thể “dọn dẹp” bớt cholesterol không có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, HDL là “đồng minh”, còn LDL là “kẻ thù” của sức khỏe. Gọi là cholesterol cao tức là khi lượng LDL trong máu tăng cao.
Hậu quả khi cholesterol tăng cao
Cholesterol cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol lại có thể gây ra những vấn đề sức khỏe:
Xơ vữa động mạch dễ dẫn tới đau tim, đột quỵ: Cholesterol tăng cao không kiểm soát được có thể gây xơ vữa động mạch, xuất hiện các mảng bám tích tụ trong thành động mạch khiến cho động mạch bị cứng và hẹp lại, có thể gây tắc nghẽn làm máu và oxy không thể lưu thông, từ đó dẫn tới nhiều hệ lụy như máu không lưu thông được tới não, tim... Kết quả là sẽ gây đột quỵ và đau tim.
Bệnh động mạch ngoại biên: Cholesterol cao có thể làm tăng khả năng mắc bệnh động mạch ngoại biên. Bệnh này là do các động mạch ở chân bị tắc nghẽn do tích tụ mảng bám. Kết quả là chân của bạn không nhận đủ oxy hoặc máu và hình thành bệnh động mạch ngoại biên vốn là bệnh gây đau đớn của các động mạch chân. Bên cạnh những ảnh hưởng tới chân, động mạch ngoại biên có thể đe dọa đau tim và gây ra các vấn đề tim mạch khác.
Tăng huyết áp: Trên thực tế, HDL có thể giúp đạt được huyết áp bình thường. Hàm lượng cao LDL có thể dính vào thành động mạch cũng như các mạch máu khác. Nó làm tắc nghẽn lưu thông máu khiến tim phải làm việc vất vả gấp đôi. Ngoài ra, cũng có một lực máu mạnh hơn trên thành động mạch dẫn đến tăng huyết áp.
Kiểm soát cholesterol từ cải thiện chế độ ăn
Giảm chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa béo như bơ và kem. Loại chất béo này không có lợi cho sức khỏe vì nó làm tăng tổng lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể giúp giảm LDL. Bên cạnh đó, các chất béo chuyển hóa thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến qua cách sử dụng dầu thực vật được hydro hóa một phần, ngoài ra, chất béo này còn có trong bơ thực vật và bánh quy. Chất béo chuyển hóa nếu sử dụng nhiều sẽ làm tăng tổng mức cholesterol trong cơ thể
Thêm rau vào thực đơn mỗi ngày: Bạn nên thêm rau và trái cây vào bữa ăn của mình. Nếu không thích ăn nhiều rau hay trái cây 1 lần, bạn có thể chia ra những khẩu phần nhỏ. Những loại thực phẩm này rất có lợi trong việc kiểm soát lượng LDL. Chất chống oxy hóa cùng chất xơ trong rau và trái cây rất tốt cho cơ thể. Chúng giúp ổn định huyết áp và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3: Bạn nên ăn cá 2 lần/tuần bởi thực phẩm này rất giàu đạm và omega-3. Omega-3 có thể giúp làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong mạch máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ hoặc tụt huyết áp. Bạn nên chọn lựa các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi hoặc quả óc chó.
Ngũ cốc tốt cho bữa sáng: 1 bát yến mạch cho bữa sáng có thể được xem là chọn lựa thông minh. Loại ngũ cốc này giúp bạn no lâu. Các chất xơ trong yến mạch cũng giúp kiềm chế LDL. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn duy nhất cho bữa sáng. Bạn cũng có thể thay đổi thực đơn nhiều bữa ăn khác trong ngày với gạo lứt, bỏng ngô hoặc lúa mạch.
Tăng cường các hoạt động thể chất
Tập thể dục đều đặn có thể cải thiện cholesterol. Ngoài ra, hoạt động thể chất vừa phải cũng giúp tăng HDL. Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL - cholesterol có lợi). Các chuyên gia khuyến cáo rằng, bạn nên dành ra 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, hoạt động aerobic để giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
Các hoạt động khác bạn nên áp dụng như: Đi bộ nhanh hàng ngày trong giờ nghỉ trưa. Đi xe đạp đi làm. Chơi một môn thể thao yêu thích.
Bỏ thuốc lá và rượu bia
Bỏ hút thuốc giúp cải thiện mức HDL của bạn. Một số lợi ích mà bạn có thể nhanh chóng đạt được sau khi bỏ thuốc như: giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tăng huyết áp và mắc ung thư phổi.
Rượu bia gây nhiều tác hại cho cơ thể, vì vậy, để một cơ thẻ khỏe mạnh và kiểm soát tốt lượng cholesterol máu, cách tốt nhất là từ bỏ rượu bia.
Giảm cân
Chỉ cần dư vài cân cũng có thể làm tăng cholesterol. Bạn nên xem xét và bắt đầu thay đổi cách ăn uống để cải thiện lượng LDL trong máu. Nếu bạn uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang sử dụng nước lọc. Ăn nhẹ với bỏng ngô hoặc bánh quy nhưng bạn cần chú ý tới lượng calo của chúng. Ngoài ra, bạn có thể dùng loại nước giải khát bằng trái cây hoặc các loại kẹo có ít hoặc không chứa chất béo.
